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나이가 들면서 점점 힘이 빠지는 다리근육 때문에 걱정이다. 안 하던 하체운동을 하면 무릎이 아프거나 근육통에 잘 걷지도 못합니다. 그래서 하체운동은 생각도 못하고 가볍게 산책할 겸 걷기 운동만 하면서 위안을 삼는다. 하체 근육의 중요성과 운동방법에 대해 알아보았다.
1 하체근육의 중요성
근육은 30세를 기점으로 매년 1%씩 줄어든다. 근육은 단순히 힘 즉 근력만을 얘기하는 것이 아니다. 근육은 골격과 함께 신체를 지탱하는 기둥이고 심장과 함께 피를 순환기키는 펌프이며, 면역력을 상징하는 징표이다. 수많은 만성질병들은 모두 근육약화에 기인한다. 허리디스크는 척추를 바르고 안정적으로 잡아줄 근육이 없어서, 당뇨는 혈당을 제대로 소비해 줄 근육이 없어서이다. 근감소증은 노화로 인한 근육 감소증이다. 노화의 자연스러운 현상인 것이다. 근육감소는 세포가 줄어들면서 체내단백질합성능력과 단백질 흡수력이 떨어져서 발생한다. 나이가 들면 뼈와 근육이 약해지면서 실족하기 쉬운데, 그때 잘 다치는 부위가 엉덩이 부위이다. 또한 하체근육이 적을수록 좌골점액낭염이 잘생긴다. 좌골점액낭염은 궁둥이뼈인 좌골주위에 염증이 생기는 질환이다. 하체에 근육이 없는 사람은 오래 앉아있으면 자극을 받아 염증이 생긴다. 잘못된 자세는 염증을 키울 수가 있다. 따라서 꾸준한 운동으로 하체근육을 발달시켜 뼈와 관절건강에 신경을 써야 한다. 나이 들어 근육이 줄어들면 낙상하기 쉽고 대사질환, 당뇨 등 합병증을 일으켜 사망에 이를 수 있다. 근육약화는 간, 혈관, 염증반응등 몸전체에 영향을 끼친다.근감소는 하나의 질병으로 인식하는 상황이다. 일반적으로 말하는 근감소는 노화의 자연스러운 현상이지만 노년기에 삶에 질과 큰 관계가 있는 만큼 확실한 예방과 대처가 필요하다. 걷기 운동도 좋은 운동이지만 걷기 운동만으로 하체근육을 지켜내기 힘들다. 30대부터 시작해서 50대는 급격히 근육량이 감소한다. 하체 근육량이 감소하면 기초대사량이 감소한다. 하체근육은 우리 몸 중에서 가장 많은 근육이 저장되는 곳이다. 그런데 하체근육이 부족해지면자연스럽게 비만으로 연결되게 된다. 하체근육은 우리 몸근육 전체의 70% 정도 차지한다. 근육량이 줄면 섭취하는 칼로리를 소비해 줄 수 있는 근육량이 상대적으로 적어져 같은 량의 식사를 해도 더 살이 찐다. 하체근육이 약해지면 관절에 무리를 주고 관절의 흔들림으로 인해 골격이 틀어질 수도 있다. 그래서 중년에 하체운동을 열심히 해서 많은 근육을 쌓아 놓아야 한다. 그래야 노년에 비만과 골격의 변화를 막아줄 수가 있다. 현재 중년이 아니라 청년이어도 노년이어도 상관없다. 지금부터 근육을 차곡차곡 돈을 저축하듯 해야 합니다. 나이가 70대가 되어도 근력운동을 통해근육을 늘릴 수 있다고 합니다. 얼마 전 70대 근육부자 할아버지가 유퀴즈에 출연하기도 했다. 시기는 상관없이 오늘부터 시작하면 된다.
2. 하체근육 운동방법
먼저 운동을 하기 전에 발목과 무릎을 풀어줍니다. 첫째 운동방법은 까치발 들기부터 시작한다. 몸을 반드시 세우고 의자를 옆에 놓고 잡고 해도 된다. 양쪽 발꿈치를 천천히 들어 올린다. 종아리근육에 최대한 힘이 들어간 자세로 2초간 유지한 후
발꿈치가 바닥에 닿지 않을 만큼 내려오다가 다시 발꿈치를 천천히 올려준다.이동작을 20회 반복한다. 이 운동은 종아리뿐만 아니라 가장 중요한 엉덩이 근육까지 강화시키는 효과가 있다. 종아리는 제2의 심장이라고 불릴 정도로 전신 혈액 순환에 큰 역할을 합니다. 다리가 잘 붓거나 통증이 있는 사람들에게 특히 도움이 되고 장시간 앉아 있었을 경우에 틈틈이 해주면 좋다. 두 번째 앉아서 한쪽다리 올리기이다. 한쪽 다리는 굽힌상태에서 다른 한쪽다리를 15회 들어준다. 셋째 의자에 앉아서 한쪽다리를 곧게 펴는 운동이다. 이동작도 어디서든 할 수 있는 운동이다. 첫 번째와 세 번째는 지하철뿐만 아니라 어디서도 가볍게 할 수 있고 효과도 좋다. 시간을 내어 운동을 하는 것도 좋으나 시간이 없는 사람은 생각날 때마다 해주면 좋다. 넷째 의자에 앉았다가 일어나기를 반복한다. 일면 스쿼드라고 하는 동작으로 하체를 가장 효과적으로 단련시키는 운동이다. 한 가지 운동을 한다면 스쿼드를 해야 한다는 말이 있듯이 제일 중요하고 기본이 되는 운동이다. 이운 동 하나로 신체의 대부분의 운동을 할 수 있는 최고의 하체운동이다. 다섯째 계단 자주 오르기다. 계단을 오를 때는 평지를 걸을 때보다 엉덩이근육을 많이 자극을 줄 수 있다. 엘리베이터대신 계단을 이용하고 발바닥전체를 이용해서 올라가야 효과가 좋다.