내장 지방 , 효과적으로 줄이는 방법

현대인들의 첫 번째 고민 중에 하나가 아마 뱃살 일 것이다. 다이어트하는 사람의 평생의 고민입니다. 운동을 꾸준히 하고 있음에도 잘빠지지 않은 뱃살이다. 내장지방은 무엇이고 효과적으로 줄이는 방법은 무엇일까 알아보자.

1. 내장 지방 

내장지방에는 피하지방과 내장지방이 있다. 뱃살을 잡아보면 잡히거나 푹신하게 들어간다면 피하지방일 가능성이 높다.

올챙이 배처럼 배가 불룩 나와있다면 건강을 해치는 내장지방일 가능성이 높다. 대사성 중후근의 중심인 뱃살은 그 자체가 독 덩어리이다. 피하지방은 말 그대로 피부 바로 아래 위치한 지방으로 복부나 엉덩이, 허벅지 쪽에 주로 분포한다. 비상상황에 대비하기 위해 축적된 지방이다. 반면 내장지방은 뱃속 내장사이사이에 끼어있는 지방이다. 탄수화물 섭취로 생성된 포도당이 간이나 근육에 스며들고 남은 당분이 내장에 저장되어 생기는 것이 내장지방이다. 내장지방은 주로 복부에 많이 쌓이는데 손으로 만졌을 때 잘 만져지지 않는 특징이 있다. 고칼로리, 고지방, 고염분, 고당분식품이 주를 이루는 서구화된 식습관은 내장지방의 주요 원인이다. 알코올은 내장지방의 주범으로 알려져 있다. 하루에 술 한두 잔은 심혈관계에 좋다고 알려져 있으나 내장지방 축적의 위험이 높아진다. 내장지방이 위험한 이유는 한 곳에 머물러 있지 않고 혈액 속을 지방산형태로 돌아다니는 데 있다. 지방이 혈류를 타고 뇌혈관, 간, 심장등에 쌓이게 된다. 장기적으로 지속되면 심혈관에 각종문제를 일으키게 된다. 또한 체내 곳곳에서 염증을 유발하기도 한다. 그러나 내장지방의 지방세포는 대사작용이 활발하고 지방분해가 더욱 잘돼서 제일 먼저 연소된다. 조금만 노력하면 내장지방을 용이하게 줄일 수 있다는 예기다.

 

 

 

 

2. 내장 지방을 줄이는 방법

내장지방을 줄이기 위해서는 간헐적 단식을 적극적으로 권장한다. 12시간~16시간 공복을 유지할 경우 지방이 잘 분해되도록 우리 몸이 변하게 된다. 12시간 단식을 하면 지방분해 대사가 시작되기 때문에 저녁식사와 다음날 아침 식사까지 약 12시간 이상 단식하는 게 내장지방을 줄이는 가장 좋은 방법일 것이다. 이미 비만으로 인슐린 저항성이 있는 경우 지방대사가 이루어지는데 오랜 시간이 걸려 단식시간을 더 길게 유지해야 한다. 간헐적 단식을 하는 동안에 에너지 소모가 많은 근력운동이나 고강도 유산소운동을 하는 경우 지방대사가 촉진돼서 뱃살을 줄이고 내장지방을 줄이는데 효과적이다. 간헐적 단식의 포인트는 단순하게 공복시간을 일정하게 유지하는 것이 아니라 공복시간에 근력운동을 해야 효과가 좋다는 것이다. 많은 사람들이 간헐적 단식에서 효과를 못 보는 경우가 많은데 공복 시에 운동을 하지 않고 단식만 했기 때문인 경우가 많다. 또한 내장지방을 줄이기 위해서 가공식품을 줄여야만 한다. 흔히 접하는 인스터트음식이나 패스트푸드의 경우 내장지방을 늘리는 정제 탄수화물함량이 높아서 열량이 높은데 식이섬유는 많이 부족하고 당분의 함량 또한 높다. 따라서 인슐린수치가 급상승하고 잉여의 탄수화물이 지방으로 전환되기 때문에 뱃살이 찌게 된다. 반대로 식이섬유가 많이 함유된 채소나 과일을 많이 섭취해야 해야 한다. 식사시간이 불규칙하고 밤에 음식물을 섭취하게 되면 부교감신경이 활발해짐으로 인해서 영양분이 저장되기 쉽고 식사 후에 바로 잠자리에 들기 때문에 지방으로 전환되기가 쉽다. 뇌가 포만감을 느끼려면 대략 20분 정도의 시간이 걸리기 때문에 아침, 점심, 저녁 적절한 시간에 천천히 식사하고 잠자리에 들기 전 최소 3시간 전에는 식사를 마무리한다. 간헐적 단식을 하게 되면 공복시간을 지켜야 하기 때문에 규칙적으로 식사하는데 도움이 된다. 다이어트를 할 때 우리 몸은 단백질을 당으로 바꿔서 사용한다. 이로 인해서 단백질이 부족하게 되면 근육에 있는 단백질을 빼서 사용하게 돼서 주의가 필요하다. 이것은 근육량감소와 기초대사량 감소로 이어져 내장지방 제거와 체중감량에 역효과를 낼 수 있다. 일반적으로 몸무게 1kg당 1g의 단백질이 필요하지만 다이어트를 할 때는 1kg당 1.2~1.5g이 필요하다. 완전단백질 위주의 육류 단백질 식품을 섭취해야 한다. 아르기닌은 에너지대사를 촉진하고 지방을 태우는데도 큰 도움이 된다. 수면이 부족하게 되면 하루에 더 많은 음식을 섭취하게 되고 식욕조절에 어려움을 겪을 수 있다.